Название витамина 

Нужен для:

Где содержится

Признаки дефицита

Что помогает усвоению

А — ретинол

роста, иммунитета, нервной и костной тканей, слизистых 

морковь, сливочное масло, печень, почки, яйца

«куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые инфекции

жиры (масло, сметана) витамин Е цинк

С — аскорбиновая кислота  

иммунитета, зубов, кожи, костей, хрящей (помогает образованию коллагена) 

овощи, фрукты, ягоды (лучшие источники – чёрная смородина, клюква, цитрусовые, шиповник, перец)

ломкость сосудов, кровоточивость дёсен, боли в суставах, снижение устойчивости к инфекциям

приём пищи в свежем виде  (витамин С быстро разрушается на воздухе, свету, при нагревании) витамины В₉, В₅, В₆ и В¹², К и магний

Е — токоферол

заживления кожи, иммунитета, сердца и репродуктивной системы

печень, мясо, яйца, жирная рыба, растительные масла, орехи

анемия, резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц

витамин С избегание одновременного приёма железа

D — кальциферол

костей и зубов (отвечает за усвоение кальция и фосфора)

яйца, сыр, молоко, жирная рыба, рыбий жир

боль в суставах, судороги, замедленный рост, деформация скелета

пребывание на солнце не под прямыми лучами (полчаса в день) 

B1 — тиамин  

усвоения углеводов и жиров, нервной и мышечной систем, печени, сердца, кожи 

рис, фасоль, горох, шпинат, зерновые, яичный желток, орехи

утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, расстройства сна, жжение в стопах и судороги в икрах

отдельный приём (особенно от остальных витаминов группы В)

B2 — рибо­флафин

образования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы 

мясо, печень, рыба, птица, молочные продукты, шпинат, брокколи, дрожжи, грибы

трещины или «заеды» в уголках рта, выпадение волос, перхоть, нарушения зрения 

приём после еды приём вместе с кальцием, магнием, цинком

B3 — РР, или никотиновая кислота

кроветворения, заживления ран, улучшения работы желудка и кишечника, нервов 

мясо, субпродукты, птица, яйца, рыба, молоко, дрожжи

сонливость, депрессия, раздражительность, бессонница, кариес, запоры

приём молока

B5 — пантотеновая кислота

метаболизма жиров, белков и углеводов, синтеза жирных кислот, гормонов 

субпродукты, яичный желток, картофель, фасоль, арахис

выпадение волос, дерматиты, белые пятна на коже, прекращение роста, истощение нервов

приём с другими витаминами группы В, медью, цинком

B6 — пиридоксин  

формирования эритроцитов и гемоглобина, усвоения глюкозы, улучшает работу мозга, память и настроение

мясо, печень, рыба, яичный желток, дрожжи, арахис, грецкие орехи, фундук

сонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, выпадение волос 

приём вместе с медью, цинком и железом избегать приёма вместе с В¹ и В¹²

B7 — биотин

метаболизма белков, сахаров, жирных кислот, под­держания в норме кожи и волос

мясо, печень, почки, рыба, креветки, яйца, молоко, сыр, свёкла

выпадение волос, ломкость ногтей, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота

избегание мешающих его усвоению сырых яиц, масла

B9 - фолиевая кислота

кровеносной и иммунной систем, роста и созревания клеток, регенерации тканей

продукты из немолотого зерна, листовые овощи, орехи

воспаление слизистой рта, языка, поносы или запоры, анемия, долго не заживающие ранки

принимать вместе с витаминами B¹² и C

B12 — цианко­баламин  

 жирового и белкового обмена, защиты от жирового перерождения печени, кроветворения, усвоения кислорода 

говяжья печень и щупальца осьминога. Меньше – в свиной и куриной печёнке, скумбрии, сардинах

полиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения. При остром дефиците развивается тяжёлое поражение клеток крови

приём фолиевой кислоты не сочетается с марганцем, витаминами группы В и С, железом, медью

K — филлохинон  

свёртываемости крови, обмена веществ, крепости костей, обладает антимикробным действием, уменьшает боль

лук, шпинат, брокколи, чечевица

длительные кровотечения, деформация развивающихся костей, отложение солей на стенках сосудов и в хряще

достаточное количество жиров